Na blogu

Wciśnij enter aby wyszukać

Mądre odżywianie przepisem na sukces

Gosia Zimniak / CZAS WOLNY  / Mądre odżywianie przepisem na sukces

Mądre odżywianie przepisem na sukces

Produktywna Freelancerka to najedzona Freelancerka – takie jest moje założenie. Jakoś ciężko się skupić na pracy, gdy w brzuchu ciągle burczy. Jednak ważne jest też, co wrzucamy do tego brzucha. Jak się zdrowo odżywiać? Jakie produkty są dobre dla naszego mózgu? Co przegryzać podczas wytężonej pracy umysłowej? O tym wszystkim rozmawiam z moim ekspertem – dietetyczką Kamilą Urbaniak.

 

Doskonałe zdrowie, świetne samopoczucie, energia na wysokim poziomie – to wszystko pozwala Freelancerowi działać produktywnie i zarabiać pieniądze. Źródłem tego wszystkiego może być zdrowy sposób żywienia. Tylko właśnie, czym jest zdrowe odżywianie? Jak jeść mądrze?

Kamila Urbaniak: Niestety świat dziś wariuje na temat tego, co jest zdrowe, a co nie. Media wprowadzają w nasze życie wiele sprzecznych informacji i wciąż dostarczają nowych pomysłów na odpowiedni sposób żywienia, bazując na trendach docierających do nas z różnych zakątków świata. Przeciętny Kowalski nie wie, co powinien wybierać, by dbać o swoje zdrowie. Czym jest dla mnie zdrowe odżywianie i jak ma się do trendów? Przede wszystkim zdrowe odżywianie pozwala dostarczyć naszemu organizmowi takiej ilości energii oraz składników mineralnych, witamin i chociażby błonnika, jakie są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Mam tu na myśli nie tylko niedostrzegalne przez nas procesy odbudowy tkanek w organizmie, czy pracy różnych organów, ale też nasze samopoczucie, czyli np. energię do tego, by być produktywnym w pracy, chęci by po niej móc się jeszcze rozwijać, uczestniczyć w życiu społecznym, ale też wysypiać się w nocy. Na podkreślenie zasługuje również fakt, że zdrowe odżywianie wspiera utrzymywanie dobrego stanu zdrowia i odgrywa rolę profilaktyczną w przeciwdziałaniu powstawania wszystkich chorób dietozależnych (czyli powiązanych ze sposobem żywienia np. cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem, chorobami serca, nerek, układu pokarmowego, ale też chorobami układu nerwowego: demencja, Alzheimer).
Nasze jadłospisy mogą bazować na różnych produktach, ale biorąc pod uwagę nieustające wątpliwości, co do jakości spożywanych produktów, wyznaję zasadę, by maksymalnie ograniczać te, które nie mają tzn. wysokiej gęstości odżywczej, czyli nie zawierają dużej ilości witamin i minerałów oraz dobrej jakości białek, tłuszczów i węglowodanów. Do takich produktów należą wszystkie te, które zostały wysokoprzetworzone, ale też produkty cukiernicze, wszelkiego rodzaju słone przekąski, pszenne oczyszczone pieczywo, słodycze. W moim jadłospisie dominują warzywa, pełnoziarniste makarony, kasze i brązowy ryż, dobrej jakości białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz mała ilość tłuszczy innych niż te dostarczane z różnego rodzaju orzechów.

 

Freelancerzy często zajmują się pracą, która wymaga wysiłku umysłowego i skupienia. Czy istnieje jedzenie, które w magiczny sposób może sprawić, żeby nasz mózg pracował na większych obrotach? Jak tak, to jakie produkty są najlepszym paliwem dla naszego umysłu?

 

Kamila Urbaniak: Nie ma żadnych magicznych metod, by nasz mózg mógł pracować jeszcze lepiej niż sobie życzymy, jeśli nie przestrzegamy każdego dnia pewnych bardzo ważnych reguł, które nie są związane jedynie z żywieniem. Każdy organ naszego ciała potrzebuje wypoczynku. Stąd nieodzowne jest, by dostarczać mu odpowiedniej dla nas dawki snu. Dla niektórych będzie to 9 godzin, a dla innych 6. Ważne by się wysypiać. Niewiele osób dziś również o tym pamięta, ale mózg bardzo lubi wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości każda forma wysiłku jest sprzymierzeńcem. Ćwiczenia fizyczne nie tylko wpływają na lepsze jego ukrwienie, ale jak pokazują badania, osoby ćwiczące lepiej śpią, są bardziej produktywne i kreatywne w pracy, lepiej radzą sobie ze stresem.
Oprócz tego pracę naszego mózgu usprawnia spożywanie wolnowchłanialnych węglowodanów, takich jak: pełnoziarniste pieczywo czy makarony, płatki owsiane górskie i inne ich odmiany, kasze, ryż brązowy czy dziki. Nie bez znaczenia jest spożywanie śniadań, które właśnie takie węglowodany zawierają. Dobrze jest rano dostarczyć sporą ich ilość w postaci owsianki z owocem. Istotna też jest regularność w spożywaniu posiłków. Optymalnie jest jeść co 3,5-4 h, by nie dopuszczać do dużych spadków glukozy we krwi, którą żywi się nasz mózg. Ja jestem również zwolenniczką włączania do swojego codziennego jadłospisu małej garstki orzechów. Moimi ulubionymi są nerkowce, laskowe, włoskie, brazylijskie oraz migdały. I ostatnia, często pomijana wskazówka. Nasz mózg potrzebuje dużo wody. Nie ma w tym nic z herezji dietetycznych, ale powinniśmy wypijać co najmniej 8 szklanek wody by mózg mógł sprawnie funkcjonować. Uważam również, że wzmożona praca nad projektem, presja czasu i związany z tym stres zwiększają zapotrzebowania na pewne składniki w diecie. Stąd zadbałabym by nie zabrakło w niej chociażby magnezu. Czasem warto na wszelki wypadek ratować się jakimś dobrej jakości suplementem wspierającym procesy umysłowe.

 

A co warto jeść w momentach spadku energii? Wiadomo, że Freelancer czasami musi skończyć jakieś zlecenie pracując wieczorem lub po nocach. Jak wtedy się ratować? Piątym tego dnia kubkiem kawy? Snickersem? Czy są jakieś zdrowe produkty, które dodadzą energii?

 

Kamila Urbaniak: Przede wszystkim należy przestrzegać zasad, o których wspomniałam powyżej. Ograniczają one spadki energii. W naszej intencji powinna być najpierw prewencja. Jeśli jednak dochodzi do dużych spadków energii, należy się odpowiednio nawodnić, zjeść posiłek węglowodanowy, o którym wspomniałam, można wypić dosyć mocną zieloną herbatę czy zaparzyć guaranę. Z nieżywieniowego punktu widzenia bardzo pomagają drzemki, ale maksymalnie trwające 20 minut. Trzeba pamiętać o wywietrzeniu pomieszczenia, można również wyjść na krótki spacer. Żadne słodycze, napoje energetyczne, hektolitry kawy i coca-cola nie wskrzeszą naszych sił, jeśli jesteśmy po prostu przemęczeni. Nasz organizm ma swoje granice i należy go respektować.

 

Dlaczego w stresujących sytuacjach sięgamy po słodycze? Jak pozbyć się chęci sięgnięcia po batona lub czekoladę?

 

Kamila Urbaniak: Stres wpływa na zmniejszanie się rezerw magnezu w organizmie. Ponieważ czekolada zawiera kakao zasobne w ten minerał, bardzo często jej łakniemy. Poza tym dostarcza nam węglowodanów prostych, które działają na mózg poprzez stymulację wydzielania serotoniny, czyli hormonu szczęścia, niwelującego przy okazji przykre symptomy stresu. Niestety nie tędy droga. Jaka jest prawidłowa i skuteczna? Najlepiej jeśli dbamy o wszystkie te obszary, które wymieniłam: sen, ruch, wietrzenie pomieszczeń i dotlenianie mózgu, regularne odżywienia się z dbałością o jakość spożywanych posiłków. Niestety nie ma cudów. Konsekwentne przestrzeganie ich ochrania nas przed tego typu sytuacjami.
Sama podejmowałam wyzwania rezygnacji ze słodyczy. Z pozytywnym skutkiem. Nasz organizm przestaje po jakimś czasie łaknąć słodyczy, a zjedzone np. po miesiącu smakują jak jedzony łyżkami cukier. Z doświadczenia wiem, że odpowiednia ilość białka w diecie i nieprzejadanie się zmniejszają ochotę na słodkości. Tak często wspominana regularność posiłków, czyli niedopuszczanie do przegłodzenia mózgu również wpływa na brak chęci łaknienia słodyczy. I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Absolutnie nie powinniśmy w domu mieć żadnych słodyczy! Nie będą nas kusiły.
 
plant_2

 

Zapominanie o jedzeniu w wirze pracy, zajadanie stresu, sięganie podczas pracy do domowych kryjówek ze słodyczami… tryb życia Freelancera może nie być dobry dla naszych nawyków żywieniowych. Jednak jest jedna zaleta żywienia Freelancera, którą według mnie, warto jak najlepiej wykorzystać – dzięki temu, że pracujemy w domu, unikamy żywienia na mieście, cateringu zamawianego do biura lub gotowych kanapek kupowanych w drodze do pracy lub od tzw. Pana Kanapki. Jest to zdecydowana oszczędność pieniędzy i kontrola tego, co jemy… Co może na drugie śniadanie (lub tzw. lunch) przygotować sobie Freelancer, żeby było zdrowo, świeżo i niezbyt czasochłonnie?

 

Kamila Urbaniak: Nie jestem freelancerem, ale wszystkie swoje posiłki (te do pracy również) przygotowuję sama i pakuję w pojemniki. Freelancer ma tę dogodność, że nic nie pakuje, wszystko je w domu, w domowej, miłej atmosferze. Według mnie powinien przestrzegać kilku ważnych zasad, które sama stosuję, stąd odpowiem bazując na własnych doświadczeniu osoby, która pracuje sporo i dużo czasu spędza poza domem. Stąd muszę się dobrze zorganizować. Freelancer podobnie.
1. Na śniadanie świetnie sprawdzają się kanapki pełnoziarniste, owsianki, ser biały z warzywami i pieczywem czy naturalne musli na mleku z dodatkiem owocu. Wspaniałym urozmaiceniem jest robienie past rybnych czy z warzyw strączkowych. 
2. Posiłki obiadowe warto gotować na dwa dni. Drugiego jedynie odgrzać. To istotna oszczędność czasu. Szybkie przepisy to m.in. makaron ze szpinakiem, serem feta i pomarańczą, pieczony łosoś z ryżem brązowym i sałatą skropioną sokiem z cytryny czy ryż z marchewką, groszkiem i tofu przyprawiony na sposób orientalny.
3. Przekąskę powinny stanowić orzechy, pestki dyni czy słonecznika, owoce, jogurty, wypiekane w domu owsiane ciasteczka, warzywa z naturalnymi dressingami lub same bez niczego. Dobrym pomysłem jest też naturalne kakao dosładzane ewentualnie miodem. Niektórzy polecają suszone owoce. Ja nie jestem ich gorąca zwolenniczką. Bardzo łatwo zjeść ich zbyt dużo, a ponieważ zawierają duże ilości cukrów prostych często powodują po jakimś czasie senność.
4. Inne rady to m.in. mrożenie nadwyżek przygotowanych dań (w sytuacji podbramkowej wyciągamy i obiad gotowy), nie dopuszczanie do tego by lodówka była pusta (wtedy kusi nas by zamówić jedzenie). Jestem również zwolenniczką planowania posiłków chociażby na 3 dni i robienia zakupów z listą na podstawie tego planu. Dobrze jest taki plan zapisać i powiesić na lodówce. Być może wydawać się to komuś może bezsensowne, ale unikamy wtedy stania przed lodówką i myślenia „Co by tu zjeść?”.

 

Kamila Urbaniak – dietetyczka z wykształcenia i pasji. Nie pracuje w zawodzie, a w agencji eventowej. Twierdzi, że rynek pracy nie oferuje takiego stanowiska dietetycznego, na którym mogła by się realizować ze wszystkim swoimi pragnieniami, pomysłami i kontrowersyjnymi czasem poglądami. Ma apetyt na więcej niż oferuje praca na zwykłym stanowisku dietetyka. Zaczęła więc powoli dążyć do tego, by w niedalekiej przyszłości zrealizować odważny worek pomysłów przepełnionych misją edukacyjną. Dąży do samozatrudnienia. Chce zmieniać świat na lepsze przez rozwijanie w ludziach głębokiej świadomości siebie oraz pobudzania ich potencjału do sięgania po więcej.  W świecie i ludziach widzi dobro, a to co przygnębia i przeszkadza chce zmieniać na lepsze.
Znajdziesz ją na:
Lifestyle Dietetyczki
Kreatornia Zmian

Chyba czas na drugie śniadanie… walczę z pokusą sięgnięcia po kawałek czekolady. Chyba tym razem wygram.

A Ty, dbasz o to co jesz?